蔬菜生吃还是熟吃 ？你 是哪一派？******
2022版《中国居民膳食指南》推荐成年人每日摄入300-500克 的蔬菜，包括嫩茎、叶、花菜类，根菜类 ，鲜豆类 ，茄果瓜菜类，葱蒜类，菌藻类及水生蔬菜类等 ，其中深色蔬菜(深绿色 、深黄色、紫色 、红色等有颜色 的蔬菜)要占一半以上 。最近出现了两大门派 ：生吃派和熟吃派 ，两种吃法各有千秋 ，今天咱们就给二者来一个“功力”大比拼。
营养价值
生吃派
生吃可以最大程度地保护蔬菜中 的营养素不被破坏，身体可以相对全面地获取其中的营养成分。比如维生素C就是典型 的不耐热营养素，加热会使大部分被破坏；另外，洋葱等葱蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分 ，具有杀菌抑菌、刺激食欲 、帮助消化等作用 ，但炒熟后的这一成分会失活。
熟吃派
加热可以提高蔬菜中 的生物活性物质含量 ，比如番茄在88℃的温度下烹饪30分钟后，可以使番茄红素 的含量上升35% ，因为高温破坏了植物厚厚 的细胞壁，促进番茄红素 的溶出；同样胡萝卜在煮熟后也可以使β-胡萝卜素 的含量增加20%，与油脂类一起烹饪还能进一步促进β-胡萝卜素 的吸收。
安全性
生吃派
生菜、白菜、黄瓜 、西红柿 、紫甘蓝 、洋葱 是非常适合生吃 的蔬菜，可以加入沙拉酱 、红油以及少许调料来调味，相对于熟制蔬菜 ，做到了少油少盐 ，有助于预防多种慢性疾病的发生。
熟吃派
有些蔬菜不能生吃，容易引起中毒 ：比如豆角 、蚕豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制剂 、红细胞凝集素 、皂甙等成分，必须经过高温烹饪破坏这些物质才能食用，稍不注意就可能导致中毒；还有富含草酸的蔬菜(菠菜、苋菜、欧芹等)，须经过高温水煮去掉草酸 ，否则大量草酸会在机体内和钙结合成草酸钙，影响钙的吸收 。
“生吃派”和“熟吃派”可谓不分伯仲，不同 的蔬菜适合 的吃法 是不一样的。但不管 是生吃还 是熟吃，都有需要注意 的安全食用注意事项 ，下面列出来供大家参考。
不管生吃熟吃
这些安全隐患要注意
1.吃前一定要进行彻底的清洗和必要 的杀菌处理 ，避免蔬菜表面附着 的一些寄生虫、致病菌和农药残留导致人体出现中毒或者是腹泻 。
2.避免加工过程中营养素 的流失，建议先洗后切 ，清洗时避免长时间浸泡在水里 ；急火快炒 ，烹调时可加少量淀粉，有效保护维生素C。
文/王欢(注册营养师中国好营养科普达人）
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